日本癌癥免疫專家談“免疫”（二） | 如何提高免疫力？

自從新冠病毒傳播以來，免疫力一詞變得更加普遍。的確，增強(qiáng)免疫力以保持健康很重要。但是，很多人可能會(huì)疑惑，“怎樣才能提高免疫力呢?”“日常生活中又有哪些行為可能傷害免疫力呢?“

我們繼續(xù)來聽聽后藤院長對提高免疫力的一些建議。

1、什么是免疫力?

科學(xué)上的定義是“非己”，即“排除異物的系統(tǒng)”。免疫力的“疫”就是病。免疫力就是“避免疾病”所必需的力量。換句話說，免疫系統(tǒng)是人體先天的自衛(wèi)系統(tǒng)。

2、免疫系統(tǒng)是如何排除異物的呢?

人體免疫系統(tǒng)的作用是不斷監(jiān)測和排斥侵入體內(nèi)的病原體和人體內(nèi)發(fā)生錯(cuò)誤而產(chǎn)生的癌細(xì)胞等異常細(xì)胞。

免疫功能分兩個(gè)不分組成，“自然免疫”和“獲得性免疫”。

當(dāng)病原體侵入人體時(shí)，首先起作用的是“自然免疫”。它反應(yīng)迅速，對入侵的病原體發(fā)動(dòng)攻擊。當(dāng)這種自然免疫，即先天性免疫攻擊并消滅病原體后，會(huì)將有關(guān)病原體的信息傳遞給“獲得性免疫”。獲得性免疫會(huì)成立一個(gè)專門對抗病原體的單位，并產(chǎn)生強(qiáng)大的抗體來攻擊它。然后，它會(huì)記住曾經(jīng)入侵過的病原體的信息。當(dāng)病原體再次嘗試進(jìn)入體內(nèi)時(shí)，免疫系統(tǒng)可以迅速將其消滅。

除了單純地攻擊病原體或癌細(xì)胞外，免疫細(xì)胞還具有自我調(diào)節(jié)功能，可以相互刺激、相互制約，相互調(diào)整。就比如，由不良免疫反應(yīng)引起的過敏和自身免疫性疾病，就是因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)損害了不應(yīng)該受到攻擊的正常細(xì)胞和組織，對身體造成了傷害。因此，制約和限制的功能也非常有必要。

3、怎么樣判斷我的免疫力是強(qiáng)還是弱?

我們?yōu)|田診所開發(fā)了一種可以評估和診斷針對癌細(xì)胞的免疫功能的方法，并一直在癌癥的臨床免疫治療中使用。我們對超過6,000名患者和健康個(gè)體進(jìn)行了研究，并根據(jù)龐大的檢測數(shù)據(jù)診斷免疫功能，以此來制定免疫治療的個(gè)體化策略。

該方法測量12種具有代表性的免疫細(xì)胞類型。根據(jù)單個(gè)細(xì)胞的數(shù)量和免疫細(xì)胞整體的能量平衡來評估免疫功能。

4、怎么做才能增強(qiáng)我們的免疫力?

良好的睡眠、經(jīng)常微笑、定時(shí)起床、適度運(yùn)動(dòng)、避免壓力等健康的生活方式，是提高免疫力的根本。

此外，激活新陳代謝，提高體溫也是很重要。現(xiàn)代人的正常體溫比過去要低。升高體溫可以增加免疫力。因此，適度的增肌、運(yùn)動(dòng)、洗澡等都可以促進(jìn)新陳代謝，提高體溫。

提高免疫力，飲食也很重要。身體從外面吸收兩樣?xùn)|西：空氣和食物。只要我們住在同一個(gè)地方，沒有特殊的方法，是很難改變空氣的。因此，飲食是一個(gè)重要的環(huán)境因素。人體是由我們吃的東西組成的。關(guān)注你吃的東西對于提高你的免疫力非常重要。尤其是均衡飲食和調(diào)整腸道環(huán)境。

5、腸道環(huán)境與免疫力有直接關(guān)系嗎?

大約60-70%的參與免疫的免疫細(xì)胞存在于腸道中。換句話說，腸道是吸收食物的地方，它在身體和外界之間建立了一道屏障。因此，腸道環(huán)境非常重要。如果腸道環(huán)境和諧，免疫細(xì)胞就會(huì)活躍起來。

腸道里有好的細(xì)菌、壞的細(xì)菌和中性菌。好的細(xì)菌與免疫細(xì)胞協(xié)同作用，阻止壞的細(xì)菌生長，起到排出體內(nèi)有害物質(zhì)的作用。因此，要提高免疫力，改善腸道環(huán)境很重要。

6、什么樣的飲食對調(diào)節(jié)腸道環(huán)境有效?

腸道內(nèi)好的細(xì)菌以膳食纖維、低聚糖和發(fā)酵食品為食，因此要積極食用這些食物。維生素A、B、C、E也是增強(qiáng)免疫力的必需營養(yǎng)素。特別是A、C、E，又被稱為“抗氧化維生素”。當(dāng)免疫系統(tǒng)攻擊病原體時(shí)，會(huì)產(chǎn)生副產(chǎn)品-活性氧。過多的活性氧會(huì)損害正常細(xì)胞。抗氧化劑可以解決這個(gè)問題。富含這些營養(yǎng)素的食物對于增強(qiáng)免疫力也很重要。

7、哪些行為會(huì)損傷我們的免疫力呢?

削弱免疫系統(tǒng)的典型因素包括衰老、飲食不均衡、壓力、睡眠不足、吸煙和缺乏運(yùn)動(dòng)。改變這些生活方式，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，對提高免疫力很重要。

免疫系統(tǒng)受自律神經(jīng)控制。當(dāng)你處于緊張狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)就會(huì)占主導(dǎo)地位，此時(shí)，免疫系統(tǒng)的工作就會(huì)暫時(shí)停止，身體會(huì)集中精力應(yīng)對這種緊張狀況。相反，興奮喜悅和穩(wěn)定的精神狀態(tài)會(huì)使副交感神經(jīng)占主導(dǎo)地位，這會(huì)增強(qiáng)免疫力并穩(wěn)定身體。心理神經(jīng)免疫學(xué)認(rèn)為，免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)本來就是一體的。通過保持興奮喜悅，緩解壓力，使副交感神經(jīng)占據(jù)優(yōu)勢，對于提高免疫力非常重要。

擁有優(yōu)質(zhì)睡眠也非常重要。在睡眠期間，副交感神經(jīng)在體內(nèi)占主導(dǎo)地位，它可以激活免疫系統(tǒng)。換句話說，就是要讓副交感神經(jīng)在睡眠期間占主導(dǎo)地位。如果你在睡眠期間醒來或白天感到困倦，這表明你沒有睡個(gè)好覺。那就糾正一下你的習(xí)慣，比如睡前不看電視或智能手機(jī)，睡前不吃東西，睡前2~3小時(shí)內(nèi)不要洗澡。

免疫力也會(huì)隨著年齡的增長而下降。因此，抗衰老(anti-aging)現(xiàn)在也備受關(guān)注。抗衰醫(yī)療、激素治療、保健品、瑜伽等正在作為替代療法被廣泛使用。

關(guān)注健康飲食，舒緩壓力，獲得優(yōu)質(zhì)睡眠是重中之重，做好這些事是很有可能提高免疫力的。如果你覺得自己的免疫系統(tǒng)變?nèi)趿耍热缛菀赘忻埃蔷蜋z討一下你的生活習(xí)慣吧。